Nicht abschalten können nach der Arbeit? So findest du endlich Ruhe

Jeden Abend nach der Arbeit das Gleiche: Ich liege erschöpft auf der Couch, kann mich zu nichts mehr aufraffen – und trotzdem schaltet mein Kopf nicht ab.

So ging es mir, bevor ich dreimal fast im Burnout gelandet bin. Wie du da wieder rauskommst, zeige ich dir hier:

In diesem Artikel erfährst du:

warum du nach Feierabend nicht abschalten kannst,
wie du das Gedankenkarussell stoppst
und welche konkreten Schritte dir helfen, zur Ruhe zu kommen.

Gedanken kreisen nach Feierabend – wie zeigt sich das eigentlich?

Da hast du endlich Feierabend. Hast schon alles gegeben. Und trotzdem: Die Gedanken hören nicht auf. Du denkst darüber nach, was du morgen alles erledigen musst. Überlegst, was du deinem Kollegen hättest sagen sollen, als er diesen blöden Kommentar abgelassen hat. Grübelst, wie du die Präsentation nächste Woche schaffen sollst oder wie du aus der Überforderung rauskommst.

Egal, worum es konkret geht – du steckst im Kopf fest. Die Gedanken kreisen wie in einem Strudel. Und es gibt keinen Aus-Knopf.

Gedankenkreisen ohne Aus-Knopf. Bild: Canva

Warum du nach der Arbeit nicht abschalten kannst: Die eigentliche Ursache

Es gibt einen Satz, der es auf den Punkt bringt:

Overthinking is underfeeling.

Gedanken kreisen, weil du versuchst, ein unangenehmes Gefühl zu vermeiden. Du suchst im Kopf nach Kontrolle – damit du nicht fühlen musst, was darunter liegt.

Lass mich dir ein paar Beispiele geben:

Wenn du endlos über To-Dos nachdenkst, schützt dich das vor dem Gefühl der Überforderung oder dem Gedanken, nicht zu genügen.
Wenn du in deinem Kopf Diskussionen mit Kollegen weiterführst, schützt dich das vor dem Gefühl, verletzt oder beschämt worden zu sein.
Wenn du gedanklich Szenarien für deine nächste Präsentation durchspielst, schützt dich das vor deiner Angst, zu versagen oder nicht gut genug zu sein.

Die Gedanken sind also ein Schutzmechanismus. Und solange du dem Gefühl ausweichst, bleibt das Gedankenkarussell aktiv.

Wie du wirklich zur Ruhe kommst

Die Lösung: Fühlen statt Denken.

Das klingt erstmal kontraintuitiv – gerade wenn du schon im Funktionsmodus gefangen bist. Aber: Der einzige Weg raus aus dem Kopf führt durch den Körper.

Gefühle zeigen sich meist körperlich, z. B. Ärger ist warm im Bauch, Angst ist oft Enge an Schulter und Hals, Trauer zeigt sich als Druck auf der Brust oder im Gesicht.

Übung:

Setz dich hin, schließe die Augen, spüre deinen Körper. Nimm wahr, wo du etwas spürst. Beschreibe, wie sich das an der Stelle anfühlt. Benenne das Gefühl, wenn du kannst. Bleib da. Atme. Und wenn dein Kopf wieder losschießt, nimm auch das war. Das ist ein Fluchtmechanismus. Bring deine Aufmerksamkeit einfach wieder sanft zurück zum Körper.

Das ist kein schneller Trick, sondern das muss man üben. Und es wird leichter mit der Zeit.

Gerade wenn Gefühle sich anfühlen, als könnte man sie nicht aushalten und als würden sie einen überwältigen, kann es helfen, gleichzeitig das Nervensystem zu beruhigen.

Mein liebstes Tool dafür ist die EFT-basierte Klopfakupressur – eine Methode, die dein Nervensystem entspannt und die emotionale Ladung aus dem Gefühl nimmt. So wird der Zugang zu den Gefühlen leichter – und das Gedankenkarussell verliert an Kraft.

Einmal im Monat gebe ich keinen kostengünstigen Crashkurs zur EFT-basierten Klopfakupressur, so dass du dieses tolle Anti-Stress-Tool danach für dich selbst anwenden kannst.

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Doch nach der Arbeit abschalten beginnt nicht erst nach Feierabend. Nein, der Grundstein fürs Abschalten wird schon am Vorabend, am Morgen und über den ganzen Tag verteilt gelegt.

Du kannst also mit weiteren Möglichkeiten erheblich dazu beitragen, dass dir das Abschalten nach der Arbeit besser gelingt.

Wie du schon tagsüber die Basis fürs Abschalten legst

1. Am Vorabend:

Das hast du wahrscheinlich schon oft gehört – aber es ist trotzdem entscheidend:

Guter und ausreichend Schlaf (7 - 9 h) ist der Schlüssel. Wenn du übermüdet bist, fehlt dir die Kapazität für emotionale Regulation. Schon Kleinigkeiten bringen dich dann aus der Fassung und lassen dich gereizt sein.
Verzichte daher 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen auf alles, was dich aufwühlt, denn das wirkt sich direkt auf deine Schlafqualität aus: Serien, Social Media, Grübeleien, Diskussionen, intensiven Sport.
Stattdessen: eigne dir eine ruhige Abendroutine an. Dafür eignet sich sanftes Yoga, Spaziergang, schreib deine Gedanken auf, um sie aus dem Kopf zu bekommen oder einfach in Ruhe runterkommen.

2. Am Morgen:

Auch am Morgen gilt: starte so spät wie möglich damit, dich aufwühlenden Reizen auszusetzen. Davon hast du den ganzen Tag noch genug. Das bedeutet:

Kein Handy-Scrollen, keine E-Mails, keine Nachrichten. Starte deinen Tag nicht direkt mit Reizüberflutung. (Lass vielleicht auch den Kaffee weg, denn das Koffein sorgt direkt für einen Adrenalinstoß).
Nimm dir stattdessen 5–10 Minuten nur für dich: verbinde dich mit dir und mach dir bewusst, wie du deinen Tag erleben möchtest. Dazu eignen sich Atmen, Journaling oder auch kurze Bewegung. Das macht wenig Aufwand, hat aber eine riesen-große Wirkung.

3. Während des Tages:

Manchmal fühlt es sich so an, als ob wir bei Beginn der Arbeit wie in einen Tunnel tauschen und erst zum Feierabend wieder herauskommen. Der Tag rauscht vorbei und besteht nur aus Aufgaben, Meetings und To-do-Listen. Kein einziger Moment für dich selbst.

Doch genau das braucht dein Nervensystem: kleine Unterbrechungen, damit sich der Stress und die Anspannung nicht aufstaut.

Ich nenne das Entspannungsquickies. Kurze Momente, bei denen du Pause machst und dich auf dich besinnst, z.B. durch:

Drei bewusste Atemzüge am Fenster.
Eine Runde um den Block.
Ein kurzer Check-in: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich?

Diese Mini-Pausen bringen dich aus dem Autopilot-Modus – und bauen über den Tag hinweg Spannung ab. Du bist am Abend nicht mehr völlig überreizt, weil dein System zwischendurch schon abladen konnte.

4. Zum Feierabend:

Wenn du abends oft das Gefühl hast, nichts geschafft zu haben (obwohl du dich total verausgabt hast), schreibe eine Erledigt-Liste. Gerade wer viel am PC arbeitet, sieht ja oft kein direktes Ergebnis seiner Arbeit. Das geht so:

Schreib alles auf, auch Kleinigkeiten, was du über den Tag geschafft hast und würdige das am Ende deines Arbeitstages. Dadurch machst du sichtbar, was du geleistet hast.

Als nächstes bringe deine ToDos auf Papier. Plane den nächsten Tag noch vor Feierabend:

Welche Aufgaben stehen an?
Wann wirst du sie angehen?
Welche Ressourcen brauchst du?

So entlastest du deinen Kopf – und brauchst nach der Arbeit nicht mehr darüber nachdenken. Planung gehört in die Arbeitszeit, nicht in den Feierabend.

Und dann: Schluss machen. Richtig. Gerade im Home Office, aber auch sonst ist die Trennung zwischen Arbeit und Freizeit immer schwieriger. Deswegen:

Führe ein bewusstes Abschlussritual ein: z. B. nochmals eine Entspannungsübung oder Hände waschen oder Laptop zuklappen mit einem bewussten Satz wie: „Liebe Arbeit, für heute ist Schluss und wir sehen uns morgen wieder.“ Ganze egal, Hauptsache ein konkreter Schlussstrich.
Und natürlich: Schalte das Diensthandy und die E-Mails ab. Du musst nicht ständig erreichbar sein. Die Arbeitswelt dreht sich auch ohne dich weiter.

Fazit: Abschalten ist kein Zufall

Gedanken kreisen nach Feierabend, weil dein Kopf dich vor einem Gefühl schützen will. Erst wenn du wieder Zugang zu deinen Gefühlen bekommst, kann der Strudel aufhören.

Doch es gibt noch weitere wirksame Möglichkeiten, die dafür sorgen, dass du viel besser nach der Arbeit abschalten kannst.

Methoden wie die EFT-basierte Klopfakupressur helfen dir, dich wieder mit dir selbst zu verbinden – sanft, wirksam, alltagstauglich. Komm zum nächsten EFT-Crashkurs und klopf mit mir deinen Stress weg. 😀

Verfasser/in:

Katja